Hogyan éljünk jó minőségben és hosszan? - Tanulságok a Kék Zónákból

2023-11-08 12:03:00 FORRÁS: Orvosok Lapja

Szerző: dr. Kiss Eszter gasztroenterológus, életmódorvos, DPCK Szent Imre Egyetemi Oktatókórház

Orvosok lapja - Aktuális

A Kék Zónák olyan különleges földrajzi területek, ahol magas az akár száz évet is megélő és ezzel együtt jó egészségnek örvendő emberek aránya. Nevüket onnan kapták, hogy a demográfusok kék színnel jelölték őket térképeiken.

A 2000-es évek elején Dan Buettner a National Geographic magazin újságírója szakemberekből álló csapatával utánajárt a „titoknak”, ami ezeken a helyeken konzerválja az embert. Eredményeiket könyv formájában is publikálták. A Magyar Egészségmegőrzési és Életmódorvostani Egyesület (MOTE) blogjára a közelmúltban magyar nyelven is megjelent A hosszú élet titkai és a hozzá tartozó receptgyűjtemény, A hosszú élet ízei elolvasása után írtam könyvajánlót. Az alábbi, rövidített verziót időhiányos kollegáknak ajánlom. 

A kutatásukban szereplő Kék Zóna helyszínek a következők voltak: 1. Szardínia (Olaszország) Barbagia régiója, 2. Ikaria (Görögország), 3. Okinava szigete (Japán), 4. Nicoya-félsziget (Costa Rica), 5. Loma Linda, Dél-Kalifornia (USA). Természetesen titkos receptre nem bukkantak, viszont a Kék Zónák lakosainak életmódjában közös vonásokat, ún. kultúraközi életstílus-összetevőket találtak. Ezeket kilenc leckében összegezték, amelyek általános tanácsként értelmezhetőek mindenki számára, aki hosszú és egészséges életre törekszik. 

  1. Lecke: TERMÉSZETESEN AKTÍVAN

Mozogjunk külön rákészülés vagy tervezés nélkül. LEGYEN AZ ALACSONY INTENZITÁSÚ, RENDSZERES MOZGÁS A MINDENNAPJAINK RÉSZE. Gyalogoljunk, biciklizzünk, végezzünk házi- vagy kerti munkát elektromos készülékek nélkül. Hiszen a centenáriók sem edzőterembe jártak, hanem az életmódjuk (pásztorkodás, kertészkedés, sétálás) tartotta őket fitten. 


  1. Lecke: A 80%-OS SZABÁLY

Mértékletesség az evésben. Ahogy az okinavai mondás a „Hara hacsi bu” tartja, álljunk meg az evéssel, ha a gyomrunk 80 százalékig tele van. Vagyis ADDIG EGYÜNK, AMÍG MÁR NEM VAGYUNK ÉHESEK, ÉS NE JÓLLAKOTTSÁGIG. Ez a 20 százalék különbség segíthet a hízás elkerülésében. 


  1. Lecke: TELJES ÉRTÉKŰ NÖVÉNYI ÉTREND

A vizsgált idősek legtöbbje a 20. század közepén élte felnőtt korát, így gyorséttermi, erősen feldolgozott ételek és italok nem szerepeltek az étrendjükben. Javarészt (90-100 százalékban) egyszerű, feldolgozatlan, növényi ételeket ettek, melyeket alkalmanként (főleg ünnepekkor) állati eredetű ételekkel egészítettek ki. Utóbbit kevésbé ideológiai megfontolásból (kivétel az adventisták), inkább a korlátozott hozzáférés miatt. Az ÉTREND ALAPJÁT HÜVELYESEK, TELJES ÉRTÉKŰ GABONÁK, MAGVAK, valamint A KONYHAKERTBEN TERMŐ SZEZONÁLIS ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK ADTÁK, illetve A sokszínű FŰSZEREZÉS. A Kék Zónákban a babfélék a vezető alapanyag, melyet naponta fogyasztanak, és igen változatosan készítenek el. Ezek igazi jolly-joker ételek, hiszen kiváló fehérjeforrások, rostban és összetett szénhidrátban gazdagok. 

Pár jellegzetes ételtársítás: 

  • Nicoyán naponta fogyasztanak fekete babot vadrizzsel, kukoricából készült tortilla lepénnyel, végül pisztáciát ropogtatnak és erős kávét isznak. 
  • A mediterrán részeken a lencse, a csicseriborsó és a fehérbab népszerű, melyeket teljes kiőrlésű gabonákból készült kovászos kenyérrel és tésztával tálalnak. Szezonális zöldségeik között édeskömény, paradicsom, fokhagyma szerepelnek. Jellemző a vadon termő fűszer- és gyógynövények sokszínű felhasználása, mely a jellegzetes helyi ízharmóniákat adja. Az olivaolaj alapélelmiszer, hidegen használják. A hagyományos mediterrán diétától eltérően mindkét régióban csupán kis mennyiségben fogyasztanak halat. Tehéntejet nem, viszont kecske vagy juh tejéből érleléssel és fermentálással készült kevés sajtot (híres a szardíniai pecorino), joghurtot, kefirt fogyasztanak. Mandulát nassolnak és vizet, kávét vagy gyógynövényekből készült teát isznak.
  • Az okinavaiak alapételei a szójababból készült tofu, illetve mizo, rizs és az édesburgonya. Jellegzetes umami ízvilágukat a dasi alaplével érik el (szárított tonhalpehelyből és/vagy kombu algából készül). Egzotikus zöldségük a balzsamkörte. Jellegzetes fűszereik a gyömbér és kurkuma, ezeket teának is fogyasztják
  • Az adventisták konyhájában alapélelmiszer a zab, a bab, a mogyoróvaj és a diófélék, melyeket friss vagy párolt zöldségekkel és gyümölccsel gazdagítanak. Gyakran készítenek ízletes turmixokat, gabonatálakat, babos ragukat. Illetve náluk találhatók meg leginkább a hagyományos nyugati konyha „veganizált” fogásai: a babos burger, a húsmentes „húsos” kenyér, a zöldséges golyó vagy az adventista tacosaláta. 

  1. Lecke: MÉRTÉKLETES BORFOGYASZTÁS

Az adventisták kivételével mindegyik Kék Zónában jellemző a mértékletes és rendszeres alkoholfogyasztás. Például napi 1-2 pohár vörösbor Szardínián (Cannonau fajta, melynek magasabb a flavonoid tartalma összehasonlítva más vörösborokkal) vagy napi egy pohár szaké Okinaván. Az egészségügyi előnyök részben a kardiovascularis halálozás csökkentésének, részben az antioxidáns-tartalomnak, részben pedig a baráti/családi körben történő italozásnak tulajdonítható. A hangsúly azonban a mértékletességen és a rendszerességen van. Tehát nem „ér” 14 pohárral meginni szombaton a heti adagot. Megjegyzés: kiegészítésért lásd: eredeti cikk. 


  1. Lecke: CÉL, AMIÉRT ÉRDEMES FELKELNI REGGEL

Az okinavaiaknak „ikigai”, míg Nicoyan „pland de vida”. Mi az, amiért érdemes élni, mi motivál, mi tölt el flow-élménnyel? KISEBB VAGY NAGYOBB, RÖVIDEBB-HOSSZABB TÁVÚ ÉLETCÉLJAINK FELISMERÉSE ÉS AZ ELÉRÉSÜKÉRT VALÓ MUNKÁLKODÁS BIZONYÍTOTTAN MEGHOSSZABÍTJA ÉLETÜNKET.


  1. Lecke: LASSÍTSUNK

LASSÍTSUNK, SZÁNJUNK IDŐT A STRESSZ KEZELÉSÉRE! A krónikus stressz krónikus gyulladást okozva számos modern kori betegség kialakulásának előidézője. 


  1. Lecke: SPIRITUÁLIS KÖZÖSSÉGHEZ TARTOZÁS

A KÉK ZÓNÁK LAKÓI MINDENHOL HÍVŐNEK BIZONYULTAK ÉS RENDSZERESEN GYAKOROLTÁK VALLÁSUKAT. Felekezettől függetlenül az imádság és a vallásos összejöveteleken való részvétel bizonyítottan csökkenti az elhalálozás mértékét. Ennek mechanizmusa komplex és több tényezővel is összefüggésbe hozható, mint például a kevesebb önkárosító és több egészséges szokás kialakításával éppúgy, mint kiterjedt szociális háló kialakításával, pozitív jövőképpel vagy a „nagyobb jó”-ba vetett bizalommal.


  1. Lecke: ELSŐ A CSALÁD

A Kék Zónák centenáriói életében A CSALÁD ÉS A VELE JÁRÓ FELADATOK, SZERTARTÁSOK ÉS EGYÜTTLÉT KÖZPONTI JELENTŐSÉGŰEK. A gyermekekbe fektetett szeretet és idő meghozza gyümölcsét, hiszen felnőve viszonozzák ezt a törődést. Generációk élnek egy fedél alatt vagy legalábbis egymáshoz közel, gondoskodva a másikról. Érdekes, hogy az időseken ennek mérhető egészségügyi hatásai vannak, úgymint kevesebb elesés, kevesebb aggódás, szociális és mentális éberség, illetve kevésbé hajlamosak megbetegedésekre. 


  1. Lecke: JÓ KÖZÖSSÉG

VEGYÜK KÖRÜL MAGUNKAT HASONLÓ, A KÉK ZÓNÁKRA JELLEMZŐ, ÉRTÉKRENDŰ EMBEREKKEL! A könyvben szereplő százévesek részben a történelmi és földrajzi elszigeteltség, részben saját vagy családjuk döntése mentén lettek részei olyan közösségnek, amely segített nekik jó szokások elsajátításában és megtartásában. Összetartó közösségek, megtartó szociális háló – az erősebb kötődés hosszabb élettartamhoz vezet. 

A könyv első tanulsága számomra: perspektíva az időskorban. Ha nem is fogunk száz évig élni, azok az évek, amelyek a munka letétele után megadatnak, és amelyeket nyugdíjas éveknek hívunk, nem egy leszálló pálya végén a halállal. Nem. Ez egy új, virágzó fejezet lehet: jó célokat, kihívásokat, feladatokat kitűzve tehetjük mindennapjainkat élvezetessé. Viszont azt, hogy ezt milyen egészségi állapotban és életminőségben tesszük, nagyrészt rajtunk múlik. A jó egészség megalapozása pedig már az anyaméhben elkezdődik. Mindennap tehetünk érte, sosem késő! Minél hamarabb fordítunk rá kiemelt figyelmet, annál valószínűbb, hogy elkerülnek a krónikus betegségek. 

A második tanulság: minőség és mértékletesség. A Kék Zónák lakosainak életmódja által a természet és az évezredek alatt kiforrt jó szokások összefonódása mutatják a példát: mit tegyünk ahhoz, hogy életünk ne csak hosszú, de boldog, gyümölcsöző legyen, öregedésünk pedig fizikailag és szellemileg fitten, méltóságunk megőrzésével teljen. A Kék Zóna lakosainak egyik legfigyelemreméltóbb jellemzője az, hogy valójában mennyire hihetetlenül átlagos, hétköznapi emberek. Egyszerűen, szerényen, szélsőségektől mentesen élnek. Nem rohannak, nem viselnek órát, mégis van idejük mindenre, elsősorban a családjukra, környezetükre és megélni, megcsodálni az örömöt és szépséget az életben. 

Dan Buettner tanácsát megfogadva egyesületünkkel mi is szeretnénk egy azonos értékrend mentén gondolkozó és munkálkodó szakmai közösséget létrehozni. 2023. 12. 09–10-én Budapesten ezért nemzetközi MOTE Kongresszust szervezünk. Főbb témák az életmódorvoslás hat pillére, a motiváció felkeltése, kiégés, mentális egészség, életmódorvosi vizsga lesznek. A víziónk egy tudatos, egészségmegőrzéssel és betegségmegelőzéssel foglalkozó társadalom, amelyet életmódorvoslással gyógyító, önmagukra is figyelő egészségügyi segítők támogatnak.  Várunk minden kedves érdeklődőt sok szeretettel! Bővebb információk és regisztráció: https://eletmodorvostan.hu/mote-kongresszus-2023/.

Akkentannos! (ikariai köszöntés, jelentése: élj száz évig)


Megtekintések száma: 7165

A legégetőbb szakmapolitikai kérdések és vitatémák rovata.

ESEMÉNYEK